ヨガ／ピラティス／フロ・ヨガ

パワーヨガ

あるあるは「パワーヨガで痩せる」でした。
先日もヨガやピラティスがブームだという日記を書いたが
今度はパワーヨガか。。。一体どんなヨガなんでしょー

ヨガはインドでメンタルトレーニングとして始まりました。
それを勉強したアメリカ人が　トレーニング的要素を高め
考え出したのがパワーヨガだ。
キャメロンディアス、マドンナ、ジャニファーロペスなどハリウッド女優が
パワーヨガをやったことによって　アメリカで広がったようです。

ヨガとパワーヨガの違いは　
普通のヨガは　動き⇒休み⇒動き　
パワーヨガは　動き⇒長く静止⇒動き

ウォーキングが　糖質５０％－脂質５０％の燃焼率に対して
パワーヨガは　　糖質１０％－脂質９０％の燃焼率だそうだ。

パワーヨガは呼吸法で効率よく酸素を摂取して
静止動作が　遅筋を活動させ　
脂肪燃焼効果がアップしているのだ。

「遅筋」は　持続的な力を出す　姿勢を安定させる筋肉

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大事なのは呼吸法
ゆっくり鼻ですって　鼻から吐く「鼻呼吸」

＝基本の呼吸＝
背筋を伸ばし　肩の力を抜く。
お腹をへこませながら　ゆっくり鼻で息を吐きます。
お腹を軽く緩め　鼻からゆっくり息を出す。

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あるある式簡単パワーヨガ「太陽礼拝のポーズ」

１）両手を胸の前で合わせ　鼻で吐く。
２）鼻で吸いながら　手を大きく回して頭の上へ
３）鼻で吐きながら　状態を前に倒し　足の横の床に手をつく。
　足に頭を挟むようにする。
　手が床につかない人は足を曲げてもよい。
４）鼻で吸いながら　手はついたまま状態を起こし顔を上げる。
５）鼻で吐きながら　状態を戻す。
６）鼻で吸いながら　状態を起こし　両手を頭上で合わせる。
７）鼻で吐きながら　両手も胸の前に戻す。

１動作１呼吸が基本
「太陽礼拝のポーズ」は４セット

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キープ部分の静止動作「英雄のポーズ」というらしいが
どう見ても「ア　イーンのポーズ」
「アイーンポーズ」で下半身痩せです～♪

両足を横に広げ　両手を肩の高さに水平にあげる。
右足だけ足の向きを外に向ける。
進行方向に右足をむけ　体をよじりながら
腰を沈め　右ひざを９０°に曲げ　胸を張って「アイーン」
反対の手は　下げた足の後ろに添えて
３０秒キープしながら鼻呼吸
反対側も行う。

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１）太陽礼拝のポーズ　４セット
２）アイーンのポーズ　左右
３）太陽礼拝のポーズ　４セット

これをすべてやって５分！
朝食前、就寝前の２回行う。可能なら昼食前も
注意点は食後２時間はやってはいけないそうです。

ピラティス

ピラティスはそもそもダイエットというよりは
体のバランスを整えて自分が一番きれいに見える体型に近づこう、
というもので、体重が落ちるかどうかには個人差があり！！

BIGLOBE健康　ダイエット塾
「ハリウッドで大人気！ピラティスダイエット」より

一人一人が一番きれいに見える、ベストバランスの体型に近づけば、
ただ単にやせるより効果的……という発想のもとに、
アメリカで大流行したエクササイズがこのピラティスダイエット。
ブラッド・ピット夫妻や、ニコール・キッドマン、
マドンナなどもこのエクササイズの愛好者だそうだ。

ピラティスダイエットではインナーマッスルがとても重要。
インナーマッスルとは、骨に一番近い深部の筋肉のこと。
姿勢を保ち、内臓や脂肪を支えるのもこの筋肉の役目。
インナーマッスルを鍛えて体質改善！

■基本姿勢と呼吸法
(1) 仰向けに寝て、まっすぐ上を向くようにひざを立てます。
　このとき、左右の腰骨と恥骨の三角地帯を床と水平にしてください。
　また、鎖骨を広げ、背中を自然に床にくっつけます。
(2) 坐骨の延長線上に足のかかとを置き、
　恥骨をできるだけ下方向に引っ張ります。
　上半身は頭のほうへ引っ張り、
　胴が伸びるようなイメージで行います。
(3) 肩甲骨を下げ、肩には力を入れず、
　手のひらを下にしてお尻の横に置き、
　下に伸びるように引っ張ります。
(4) 鼻から胸と脇腹、背中いっぱいに息を吸い込みます。
　このとき、肋骨を大きく広げてたくさん空気を体内に取り込むことが大事。
(5) ゆっくり息を吐き出します。
　おへそが背骨にくっつくような気持ちで、骨盤底を引き上げていきます。

■お腹とお尻に効くエクササイズ
(1) 先程の１.の基本姿勢になります。
(2) 大きく息を吸い、ゆっくり吐きながら両足を揃えたまま左に倒します。
　背中とおなかが床から離れないように気をつけて。
(3) ゆっくり息を吸いながら倒した両足をセンターに戻していきます。
(4) 反対側も同様に行います。
　これを左右交互に１回ずつ５回繰り返します。

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「黄金伝説」10日で3kg減！節約ダイエット生活 9月23日O.A.
伽代子さんが「ピラティス」にも挑戦したんだけど体の変化がすごかったのよ。
彼女のエクササイズはこちら
節約エクササイズ「ピラティス」伽代子編

体の骨に近い部分の筋肉を鍛えるエクササイズで、
脂肪を内側から燃焼させてメリハリのあるボディーラインに。
さらに独特の呼吸法により、内臓がマッサージされて
全身の代謝が活発になり、血行も良くなって肩こり解消の効果も。。。

■５分で出来る簡単お腹痩せエクササイズ（１）
・床にひざを立てて座り、足の間はこぶし１つ分空ける
・足の裏は浮かないように床にしっかりとつける
・腕は床と平行に真っ直ぐ前へ伸ばす
・鼻から息を大きく吸い、口からゆっくりと吐き出す
・息を吐きながら上体を４５度くらい後ろへ倒していく
・上体を４５度に傾けたまま止める
・大きく深呼吸を２回
（鼻から大きく息を吸って口からゆっくりと吐く）
Point！おへそと背中をくっつけるようなイメージで息を吐き出す
・再び鼻から息を大きく吸い、口からゆっくりと吐き出す
・息を吐きながら上体を元の位置まで戻す
Point！お腹を膨らまさないように気をつけながら、ゆっくりと息を吐く
＞＞＞１０回１セット　朝昼晩１日３セット

■５分で出来る簡単お腹痩せエクササイズ（２）
・床にあお向けに寝て足を持ち上げ、ひざを９０度に曲げる
・足のすねは床と平行にし、つま先に力を入れる
・腕は体に沿わせて真っ直ぐに伸ばす
・背中を少し上げて、腰と床の間に手のひらが入るくらいの隙間を空ける
・頭が床に付かないように軽く　上げ、細かく１０回息を吐き出す
・「フッ　フッ　フッ」と声を出して息を吐き、腹筋の収縮を意識する
・１回ごとに息を吐き出すのに合わせて、両手を上下に動かす
・息を吐き出すタイミングに合わせ、床を叩くようなイメージで手を上下に動かす
・最後に深呼吸を２回（鼻から吸って口からゆっくりと吐く）
Point！おへそと背中をくっつけるようにして息を吐き出す
＞＞＞５回１セット　朝昼晩１日３セット

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２００５年６月２０日のはなまるでベッキーが紹介していたもの♪

タイ式美容法ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

最近話題のスキンケアショップ「THANN青山店」
店内にあるカラフルでスタイリッシュな数々は、全てタイで作られた商品。
ここは、タイならではのスキンケアブランドのお店。

タイでは　ハーブを料理だけでなく美容にも使うのが当たり前。
シソエキスを配合したスキンケア、ヘアケア。。。
タイム・ミント・ローズマリーを配合したボディソープ。。。

タイ古式マッサージ「プリーズペイ　スパ」の後は
ゆうかりなど蒸したハーブが入っているハーブボールを
身体にあて　血行を促進リラックス効果も。。。

ハーブとアロマで心と体の調和をはかる。 ─筋肉質の方に─オリエンタルハーブボールカパ
ハーブボールで検索

タイならでは美容健康法はハーブだけではなく
最近タイから日本に上陸した注目の健康法「ルーシーダットン」
ルーシーダットンとは、ストレッチと体操をあわせた「タイ式ヨガ」

身体の中から暖かくなる。誰でも簡単にできるようなポーズが多い。
体力や筋力のあるなしにあまり関係ないので、幅広い年齢層の方ができる。

＜先生のオススメのポーズ＞
■足とウエストと二の腕のシェイプアップ
１）右手で右足の甲を持ちます
２）左手をまっすぐ前に突き出し、手のひらは正面に向けます。
　　※右足はできるだけ伸ばし、左ひざは少し曲げる。
３）身体を少し前に倒します。
　　これを５秒ずつ、左右入れ替えて２セットやりましょう。

■二の腕・足をシェイプアップ
１）右足を前にして右手を前・左手を後ろに伸ばします。
２）鼻から息を吸いながら右足に重心をかけ、左手を回して人差し指を重ねます。
　　ここで息を少し止めましょう
３）息を吐きながらもとに戻します。
４）左右の手足を入れ替えて、２セットやりましょう。

■ルーシーダットン普及連盟　ＨＰ

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ホットヨガ

先日　フレンドパークに北村一輝さんと星野真理さんが出演していた。
星野真理さんが「ホットヨガで痩せた」と言っていた。
そういえば　以前の星野さんはもっとふっくらしていた！
プラトニックセックスの時は　パンパンだった気がする。
現在の彼女は　とってもほっそりしてるー
大人になったせいかと思ったけど　努力しているんですね～
それにしても　「ホッとヨガ」とは。。。初耳でした。

「ホットヨガ」Yahoo！辞書より　
閉め切った室内で加湿器やストーブなどをつけて、
室温40℃近くの蒸し暑い状態にして行うヨガ。
発案者ビクラム・チョードリーの名から、
「ビクラム・ヨガ（Bikram Yoga）」ともいう。
アメリカのセレブとよばれる俳優やファッションモデルなどが
ダイエットに利用しているという話が伝わり、
日本のフィットネスジムでも取り入れられるようになった。
見た目以上にハードな運動であるヨガをサウナ状態の室内で行うので、
「汗が出て、血液の循環もよくなって、内臓も健康になる」という。
部屋をサウナ状態のように蒸し暑くするのは、
筋肉や関節を柔軟にして、けがなどを防ぐ目的もある。

他のヨガと最も違うところは「温度」と「湿度」

ホットヨガ教室ではどんな感じ？
部屋の温度を38℃、湿度を65％に保ち60～90分のヨガを行う。
筋力トレーニングの要素を取り入れた26種類のポーズをとったりする。
ホットヨガは、多い人で1レッスンあたり2L以上の汗をかくので、
常に水を補給しながらのレッスンになるそうだ。

温度と湿度で　筋肉が伸縮しやすくなり、
体の硬い人でも無理なく柔軟性が増してくる。
また、温度と湿度のバランスから大量の汗をかく。
汗をかくことにより、毛穴に詰まった汚れや老廃物が排出されて、
新陳代謝も促進　いま流行の解毒にもなるらしいぞー

フロ・ヨガ

2006/2/24　おもいッきりテレビ　より
「冬の間にたるんだ身体を楽してスッキリさせたい！」
辛くなく（ストレスを感じず）毎日続けられて
運動効果を得られる方法があった！！
それは。。。半身浴＋ヨガ（フロ・ヨガ）

「フロ・ヨガ」
１日２０分の入浴と簡単なヨガ・ポーズを組み合わせることで
エネルギー代謝が高まり　楽ラク身体が引き締まる。

「フロ・ヨガ（２０分入浴）のエネルギー消費」
約１００～１２０ｋｃａｌ（１回約１５ｇの脂肪燃焼）
ちなみに　同程度のエネルギー消費するには…
・散歩。。。約３０分
・自転車。。。約２０分

１日１５ｇの体重減⇒１年後は５ｋｇ以上減

「運動時のストレスホルモン量の変化」
安静時を０とすると　
歩行は　＋０．３　
水泳は　＋０．８
水中での軽い運動　－１．５
しかも　水中でのエネルギー代謝量は陸上の３０％増

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ヨガの指導は「スタジオ・ヨギー」の先生でした
「フロ・ヨガ」は「ビヨクサイズ」ともいう。
ビヨクサイズとは　ヨガ・ピラティス・セルフ整体のメソッドを応用し、
入浴しながら自然にできるお手軽エクササイズ。
バスルームで行うものを基本として、
立ち姿勢で行うもの、座り姿勢やシャワーを浴びながら行うものなど、
メニューの効果もさまざま。

☆*☆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

＜フロ・ヨガの基本＞
反復浴（２０分）湯温３８～４０℃
・準備（シャワー）筋肉を緩める
・入浴（１）血流量を増やす　酸素消費量を増やす
・身体洗い　血行をよくする
・入浴（２）リラックスする

＜エネルギー代謝を高め身体スッキリ「フロ・ヨガ」＞
■準備・シャワーの工夫
・手足の先からお湯を浴びる
・少し熱めに感じる程度の温度で　強めの水圧のシャワーを
　おへそ中心に回しながらお腹に当てる（１分間）

■入浴（１）の工夫
その１
・血流を促しより多くの酸素を取り込むためのポイント「腹式呼吸」　
・陸上では辛く感じる腹筋を鍛える動きを取り入れる
「水中の」４つの利点⇒温度・水圧・浮力・抵抗　
　湯船に体育座りをして　足を少し上げる。
　手足の指を呼吸とともに開いた閉じたりする。

その２
・酸素をより多く燃やすには水の抵抗を利用する
　湯につかり　ひじから先を伸ばし　左右に強く振る（１分間）
　浴槽内で立ち上がり　足首を使って強く水を蹴る（１分間）

■身体の洗い方の工夫
・マッサージ効果を上げて血行をよくするポイント「筋を伸ばす」　
　首筋を上から下に左右行って　鎖骨を通り
　腕は外側から内側８の字に　腋の下を通り　脇腹は下から上に引き上げる
　胸はバストの周りを８の字に　お腹はシャワーと右時計回り
　腰は上から下に　足は外側から内側　足先に行って外側から内側８の字に

■入浴（２）の工夫
・全身をリラックスさせるポイント「手の指を伸ばす」
　１本ずつ丁寧に　呼吸を意識して行う。
　風呂の底を使って体重を掛けて　手の指を１本ずつ　
　ゆっくり押し付けるように伸ばしていく。
　血行をよくしたり　自律神経にもよい。

■注意
フロ・ヨガの入浴（１）（２）の時は　コップ１杯の水を飲む
発汗しているので血液がドロドロにならないように水分を補給する
浴室から慌てて　すぐにでないでリラックスしてから出る。

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